維持好膽固醇‧降低壞膽固醇

膽固醇是人體血脂肪的一種,存在人體中正常的成份。可從食物中獲得,及從人體自行合成。當血中膽固醇過高時(>200 mg/dl),表示膽固醇的代謝發生異常,可能引發心血管健康危機。此時必須開始積極作對抗膽固醇的健康促進。啟新診所醫學健康促進中心建議減少膽固醇的攝取-─低膽固醇飲食,與增加膽固醇的代謝-─藥物、飲食、運動。

 

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇不應該這樣吃

高飽和脂肪的食物 高飽和脂肪食物會刺激血膽固醇上升,應該少吃,包括動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油、冰淇淋;牛豬等固狀油類、椰油或牛油製成的麵包或餅乾;五花肉、香腸、動物內臟;炸薯條、薯片;蛋黃、魚卵、蟹黃等。

精製糖 精製的糖會刺激三酸甘油脂上升,而造成好的膽固醇(HDL)下降,應該少吃。

蛋 一個蛋黃的膽固醇含量,幾乎等於一個人一天的攝取量,所以不能無限制進食,但也非需禁食蛋黃,最好一週不要超過三個,蛋白則不需限制。

維持好膽固醇‧降低壞膽固醇應該這樣吃

  • 減少脂肪攝取量 選用瘦肉,瘦肉中也含有一些肉眼看不見的油脂,選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選用:去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉;並且瘦肉旁附著的油脂及皮層應全部切除。

  • 烹調時應多選擇不必加油的烹調方式 例如清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法,並可多利用刺激性較低的調味品,例如:糖、醋、花椒、八角、五香、蕃茄醬、蔥、蒜等或芶芡,以補充低油烹調的缺點及促進食慾。並且禁用油炸方式烹調食物 ,若是用煎、炒方式製作時,以選用少量的植物油為宜。肉類滷、燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用。

  • 植物油取代動物油蛋 飲食中以單元不飽和脂肪酸(橄欖油、芥花油)或是多元不飽和脂肪酸(葵花油、大豆油、玉米油)的植物油取代動物性油脂,可以降低低密度的壞膽固醇LDL。

  • 均衡飲食 食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養素,可增加五穀根莖類、水果類、脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量。

  • 增加纖維質攝取 攝食較多粗纖維,可干擾膽固醇被人體吸收,增加膽固醇的排泄,多吃纖維質高的食物,如蔬菜水果、豆類、燕麥等。

  • 增加抗氧化食物的攝取 自由基會促成壞的膽固醇(LDL)轉變成有害的形態沉積在動脈,因此應多補充份攝取抗氧化的營養素,如含維生素C、E或β-胡蘿蔔素食物。

  • 增加維生素B群及微量礦物質攝取 有利於新陳代謝,也利於膽固醇的控制,應多吃全穀類食品及綠葉蔬菜。

 

哪些是維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的優良食物

  • 黃豆製品 含黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂,可降低總膽固醇,例如菜豆、扁豆、皇帝 豆大豆、黑眼豆、斑豆等。

  • 魚類 富含ω-3脂肪酸(EPA及DHA),可以降低總膽固醇,提升好膽固醇。

  • 紅酒 含促進好的膽固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。

  • 燕麥  燕麥含β-聚葡萄醣的膳食纖維,能降低總膽固醇與壞膽固醇。

  • 蘋果 富含果膠、纖維素和維生素C,可降低壞膽固醇,提升對心血管有益的好膽固醇。

  • 胡蘿蔔 富含果膠酸鈣,與膽汁酸發生化學反應後從糞便中排出,而膽汁酸的產生必須動用膽固醇,進而降低血液中的膽固醇。

  • 玉米 富含鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,具有降低血液中膽固醇的作用。

  • 牡蠣 富含鋅及牛黃酸等,尤其是牛黃酸可促進膽固醇分解,降低血脂。

  • 海帶 富含牛黃酸,可降低膽固醇;且含食物纖維褐藻酸,可抑制膽固醇的吸收,促進排泄。

  • 大蒜 能減少肝臟合成膽固醇,降低壞膽固醇,升高好膽固醇。

  •  茶成分中的鞣酸有助於控制膽固醇。

  • 紅麴 紅麴的 statin成份可降低血中膽固醇濃度,尤其是壞膽固醇。

  • 洋車前子 服用洋車前子(psyllium seeds)可降低血膽固醇。

 

此外,檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠、糙米、燕麥、薏仁、黑豆等食物含有植物蛋白及膳食纖維,被認為有助於降低膽固醇。

 維持好膽固醇‧降低壞膽固醇的生活建議

  1. 注意維持理想的體重。

  2. 多運動,可減少動脈中脂肪的堆積,也能提昇三餐飯後消除血中脂肪的能力。

  3. 勿抽煙,吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集,更容易造成動脈硬化。

  4. 放鬆心情,保持規律的生活。

  5. 定期做血脂肪檢查。

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